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Besser schlafen durch Schlafoptimierung

Warum überhaupt Schlafoptimierung?

Während viele ambitionierte Menschen heutzutage versuchen ihren Schlaf zu minimieren, um mehr zu arbeiten kann eigentlich das richtige Schlafen der Performance Hack #1 sein.

Dadurch, dass wir sowieso schlafen müssen macht es natürlich Sinn, sich mit dem Schlafprozess zu beschäftigen und das meiste aus daraus zu machen.

Schlafen ist in Wahrheit ein aktiver Prozess, der uns dazu verhelfen kann effektiver und effizienter zu werden.

Was passiert während dem Schlafen?

Wir glauben zwar oft, dass wir uns beim Schlafen einfach nur hinlegen und dass nichts passiert aber in Wahrheit laufen in unserem Körper ganz viele unterschiedliche Prozesse ab.

Verarbeitung des Tages und Festigung von Informationen

Da wir jeden Tag unzähligen Reizen und einer unglaublich großen Menge an Informationen ausgesetzt sind, brauchen wir auch die Zeit beim Schlafen um den Tag und unsere Eindrücke zu verarbeiten.

Erst wenn wir schlafen differenziert unser Gehirn all die Eindrücke und sortiert die unterschiedlichsten Informationen. Dafür werden gewisse Informationen im Kurz- und andere im Langzeitgedächtnis gespeichert.

Körperliche Erholung

Abgesehen von der geistigen Informationsverarbeitung erholt sich während dem Schlafen natürlich auch unser Körper.

Wenn du Kraftsport betreibst wirst du vielleicht bereits wissen, dass unsere Muskeln erst in den Pausen und Ruhephasen wachsen.

Ähnlich ist es auch mit dem Rest von unserem Körper.

Während wir schlafen wird unser Immunsystem gestärk, unsere Zellen werden regeneriert, der Stoffwechsel wird reguliert und unsere Energie wird für den nächsten Tag aufgeladen.

Das heißt, je besser wir schlafen, desto besser können wir am nächsten Tag auch performen.

Somit ist es wirklich nicht sinnvoll weniger zu schlafen, um mehr zu arbeiten, da wir mit weniger Schlaf ineffizienter werden und einfache Aufgaben mehr Zeit in Anspruch nehmen.

Schlafphasen und der Schlafzyklus

Das Schlafen besteht im Prinzip aus fünf unterschiedlichen Schlafphasen.

Diese fünf Phasen bilden in Summe dann einen sogenannten Schlafzyklus.

Ein Zyklus dauert in etwa 90 Minuten und in einer erholsamen Nacht schlafen für 5-6 Zyklen durch.

Dieses Wissen ist deshalb so wichtig, weil es ausschlaggeben dafür ist, wie fit wir in der Früh sind.

Wenn wir mitten in einer Tiefschlafphase aufwachen fühlen wir uns nämlich schlaff und kaputt.

Du kennst das vielleicht wenn du acht Stunden geschlafen hast und dennoch total k.o aufwachst.

Das liegt eben genau daran, dass du in einer Tiefschlafphase aufwachst.

Schlaf tracken und optimieren

Wenn du deinen Schlaf optimieren möchtest, musst du dafür sorgen, dass du ganze Schlafzyklen durchschläfst und nicht mitten in den Tiefschlafphasen aufwachst.

Dafür musst du zu Beginn deinen Schlaf tracken um herauszufinden, wann du optimalerweise einschlafen und aufwachen solltest.

Zum Tracken kannst du einerseits Apps wie den Sleep Cycle verwenden, andererseits gibt es mittlerweile eigene Gadgets, wie den Oura Ring, die zwar preislich in einer höheren Kategorie sind, dir aber auch viel mehr Daten über deinen Schlaf liefern.

Im Gegensatz dazu kannst du aber auch ein manuelles Schlaftagebuch führen.

Dabei ist es vor allem wichtig, dass du gut dokumentierst wie sich gewisse Aktivitäten auf dich auswirken. Im Prinzip dokumentierst du deine Schlafzeiten, aber auch wie du dich fühlst und wie Leistungsfähig du bist. Beim Schlaftagebuch ist es besonders wichtig, dass du konsistent bist und regelmäßig über deine Einträge reflektierst um auch optimieren zu können.

Die optimale Schlafumgebung um besser zu schlafen

Um schneller einzuschlafen, besser zu schlafen und fitter aufzuwachen kannst du einige  Veränderungen an deiner Schlafumgebung ganz einfach umsetzen.

Dunkelheit

Prinzipiell den Raum, in dem du schläfst gut abdunkeln.

Unser Schlafhormon, Melatonin, wird nicht optimal produziert, wenn der Raum in dem wir schlafen nicht ganz abgedunkelt ist. Das liegt schlicht daran, dass unser Körper bei Licht denkt, dass es noch tagsüber ist und die Schlafhormonproduktion gehemmt wird.

Falls es dir nicht möglich ist den Raum ganz abdunkeln kannst du zu einer einfachen Schlafmaske greifen. Denn auch wenn wir unsere Augen schließen nehmen wir das Licht wahr, daher ist eine Schlafmaske die optimale und einfachste Lösung.

Raumtemperatur

Neben der Helligkeit des Raumes spielt auch die Raumtemperatur eine wichtige Rolle.

Allgemein schlafen wir nämlich besser, wenn der Schlafraum kühl und nicht warm ist.

Wie kühl es genau sein soll muss natürlich jeder für sich selbst herausfinden aber versuche doch einfach mal die Heiung ein wenig zurückzudrehen und probiere dich aus, bis du das Optimum für dich gefunden hast.

Elektromagnetische Felder eliminieren

Zusätzlich zur Helligkeit verhindern auch elektromagnetische Felder unsere Melatonin Produktion.

Daher solltest du darauf achten, dass du Handy und Laptop nicht in dein Schlafzimmer oder zumindest nicht in dein Bett lässt oder zumindest den Flugmodus einschaltest, um die Strahlungen zu verhindern.

Besser schlafen durch Routinen

Allgemein gilt: je mehr Routinen du aufbaust, desto leichter hast du es im Alltag.

Auch beim Schlafen sind die richtigen Gewohnheiten Gold wert.

Da unser Körper Routinen liebt können wir mit einem geregelten Ablauf dafür sorgen, dass unser Körper sich langsam auf das Einschlafen gewöhnt, dass wir schneller einschlafen und besser schlafen.

Generell solltest du kurz vor dem Schlafen eher ruhige Aktivitäten durchführen und dafür sorgen, dass du auch körperlich zur ruhe kommst.

Was sich auch gut anbietet ist, den nächsten Tag zu strukturieren und über den vergangenen Tag zu reflektieren. Das dient vor allem dazu, dass dir keine Gedanken mehr im Kopf herumschwirren und du mit einem klaren Kopf schlafen gehen kannst.

Besser schlafen durch Schlafoptimierung. Wie du schneller einschläfst, besser schläfst, fitter aufwachst und produktiver bist.

 

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